Всё, что надо знать про орехи и семена

Что к ним относится? Как они влияют на организм, что полезного содержат? Сколько их рекомендуют есть?

Орехи и семена – важная часть нашего рациона. Орехи являются одним из самых полезных продуктов в рационе человека. Такое большое количество положительных свойств орехов связано с их строением и составом.

В недалеком прошлом орехи считались вредными для здоровья из-за высокого содержания жира. Однако исследования показывают, что регулярное употребление орехов полезно.

В орехах очень много полезных питательных веществ. В них содержится много растительного белка, полезных жиров (МНЖК, ПНЖК), пищевых волокон, витаминов (фолиевая кислота, ниацин, витамин Е и витамин В6) и минералов (медь, магний, калий, кальций и цинк), флавоноидов и фитостеролов. Это хороший источник антиоксидантов. Потребление орехов, особенно арахиса, с учетом их доступности, можно считать экономически эффективной мерой для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Примеры орехов и семян: арахис, миндаль, фисташки, бразильские, кедровые, грецкие орехи, кешью, фундук, пекан, макадамия, семена тыквы и подсолнечника, кунжут, мак, семена льна и чиа.

Термин «орехи» относится к древесным орехам: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, фисташки и грецкие орехи. Несмотря на свое название, арахис - это бобовые, как горох и фасоль. Однако, поскольку по составу он похож на древесные орехи, его относят к этой группе.

Орехи и семена с высоким содержанием белка: арахис, миндаль, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.

Орехи и семена относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья и входят в рекомендации многих диетологических сообществ и ассоциаций для включения в питание.
В научной литературе существует хорошая доказательная база по орехам и семенам:
Ежедневное употребление орехов снижает риск преждевременной смертности (общей смертности) на 15-20%, риск смертности от онкологических заболеваний на 14%, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, риск смертности от ишемической болезни сердца на 30%, риск смертности от инсульта на 17%. Потребление орехов и семян замедляет биологическое старение организма и старение клеток .
Ежедневное употребление орехов снижает риск развития онкологических заболеваний на 15%: риска колоректального рака на 5%; риска рака эндометрия на 62%; риска рака поджелудочной железы на 32%.
Ежедневное употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Орехи уменьшают риск инсульта на 9-12% (обобщенные данные), риск артериальной гипертензии на 15%, риск ишемической болезни сердца на 20-34%.
Ежедневное употребление орехов ассоциируется с улучшением лабораторных показателей: с более низким уровнем общего холестерина, холестерина ЛПНП, со снижением уровня С-реактивного белка.

Считается, что орехи не приводят к набору веса и безопасны для применения. Это связано с тем, что они содержат мало насыщенных жиров при большом количестве ненасыщенных жиров: ПНЖК омега-3 в грецких орехах и МНЖК в миндале, фундуке, орехах макадамии, пекане, фисташках, и арахисе . Ненасыщенные жирные кислоты легче окисляются и имеют более высокий термогенный эффект, чем насыщенные жирные кислоты, что может привести к меньшему накоплению жира. Также важна физическая структура орехов: они имеют особую структуру гранул для хранения липидов, что обусловливает неполное усвоение жиров из орехов в кишечнике. А также в связи с тем, что орехи необходимо долго пережевывать, благодаря высокой плотности энергии, большому содержанию пищевых волокон и растительного белка, они благоприятно сказываются на процессе насыщения, и, следовательно, после потребления орехов, голод подавляется, а последующее потребление пищи сокращается. Орехи содержат немного углеводов и, таким образом, незначительно влияют на постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы после приема пищи). Есть данные, что некоторые орехи могут улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, орехи снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета опосредованно через уменьшение процессов воспаления: частое употребление орехов имеет обратную связь с циркулирующими воспалительными цитокинами и положительную связь с адипонектином плазмы .

Орехи подходят для ежедневного употребления.
Для максимальной пользы лучше есть несоленые и нежареные орехи.

Количество орехов должно подбираться индивидуально, примерное рекомендуемое количество орехов – 20-30 грамм в день.

Если употреблять слишком много орехов, то есть риск превысить нужную калорийность рациона за день, что чревато набором веса.