Поради 2023 ВООЗ щодо вуглеводів у раціоні людини

Автор: Марія Колповська – дієтолог (дієтологія та безпека харчування, академічна ступінь - магістр).

Можливо, ви вже чули, що ВОЗ нещодавно оновив рекомендації щодо здорового харчування, базуючись на комплексних дослідженнях останніх років. На жаль, український МОЗ, наче не перевантажив себе, зазираючи у цю документацію глибше короткого резюме. Дарма. Там є багато цікавого:
Вуглеводи людина повинна отримувати з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових. По-перше, майже виключно з них. По-друге, кожна вказана група повинна бути присутньою в раціоні. Тобто краще не міркувати «я не люблю каші» або «я не можу їсти бобові». Бо – треба…
До овочів відносимо усі свіжі, варені, тушковані та заморожені овочі. Але не консервовані овочі! Якщо що, то: картопля до овочів не відноситься вже давно; гриби – це овочі.
До фруктів відносяться усі свіжі та заморожені фрукти та ягоди, але не консервовані фрукти, не сухофрукти, не фруктові соки.
До цільнозернових продуктів відносять не продукти, які містять й оболонку, й «основну частину», й зародиш зерна, а продукти – в яких при цьому збережена первинна структура (наприклад, гречка, нешлифований рис). Тобто цільнозернова мука або хліб із висівками – не рахуються.
Важливо притримуватись різноманіття, тобто не фокусуватись, умовно – лише на яблуках чи лише на огірках.
Усі інші вуглеводні продукти до адекватного харчування не відносяться. Крапка…
Про горішки забули, так. Але гадаю, наявність горішків лімітується рекомендаціями щодо жирів, про це буде далі.
Рекомендація їсти щонайменше 400 грамів овочів та фруктів на день – це мінімально припустимий обсяг! Навіть якщо ви в дорозі чи ваша дитина не любить овочі. Але стандартна норма становить 800 грамів овочів та фруктів на день. Це для дорослих та дітей від 10 років. Для дітей віком 2-5 років - 250 грамів, 6-9 років – 350 грамів.
Клітковини в раціоні повинно бути від 25 до 40 грамів (в ідеалі – від 25 до 29 грамів).
Мова йде виключно про клітковину, що міститься у харчових продуктах. Усі ці додані пектини, інуліни, агари, псіліум тощо – не рахуються. Навіть якщо є дослідження, підтверджуючі користь їх щоденного прийому, вони повинні йти на додачу до основної їжі (тобто 25-29 грамів отримуємо з продуктів, зверху – не більше 11 грамів у форматі харчових домішок). Це стосується дорослих та дітей від 10 років. Для дітей від 2 до 5 років – норма 15 грамів, 6-9 років – 21 грам.
Важливий спосіб, яким ви готуєте свої страви. Приготування повинно бути мінімально необхідним для того, аби зробити продукт їстівним (наприклад, сочевицю чи булгур треба відварити, а баклажан – тушкувати, інакше не вийде це їсти). Та не більше того. Неможна смажити, додавати сіль, соуси, тощо…
А що до «антинутрієнтів», які містяться у цільних рослинних продуктах? Цитую: «Продукти рослинного походження містять деякі сполуки, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин (лектини, оксалати, фітати, фітоестрогени, поліфеноли тощо). Багато з них корисні для здоров'я. Ступінь впливу на засвоєння поживних речовин варіюється від людини до людини. Негативний ефект зазвичай спостерігається лише при дуже високих дозах та в осіб із існуючим дефіцитом поживних речовин; в умовах адекватного, різноманітного харчування це немає значення. Деякі методи приготування, у тому числі замочування, нагрівання, пророщування знижують цей ефект. Таким чином, більшість людей можуть споживати цільнозернові продукти, овочі, фрукти та бобові практично без ризику. Людям з дефіцитом поживних речовин або з неадекватним харчуванням потрібна поведінка, що зводить до мінімуму здатність цих сполук перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин». Іншими словами – здоровим людям на правильному харчуванні «антинутрієнти» не заважають. Хворі люди та ті, хто харчується не збалансовано, повинні звертатись до лікаря чи дієтолога.
З вуглеводів ми повинні отримувати від 40 до 70% калорійності свого раціону.
А що буде, якщо не притримуватись вказаних порад? Значно зростає ризик появи різних неінфекційних хвороб (хвороби серця та судинної системи, рак, жирові зміни печінки, метаболічний синдром та діабет 2 типу, а також критичні їх наслідки – інфаркти та інсульти). При цьому – багато «хорошого» так саме шкодить, як й мало «хорошого».
В цих рекомендаціях не згадані діти віком від 6 місяців до 2 років, бо по ним немає достатньої кількості досліджень. Але пропонується у цей період вводити у раціон дитини перелічені продукти у якості прикорму.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593